睡眠这件事（上）精力的闸门

今天和朋友聊到睡眠，
这个重要到可以决定我们生命和生活的事儿，
却一直被我们忽视，或者说假装忽视。

睡眠就是我们一切精力的总闸门。
也许我们用训练、补剂、冥想或者冷水浴来调节状态，
但如果你，也包括我睡眠长期亏空的时候，
其他的手段就都是在给透支打补丁。

睡眠差的人，所谓的努力，
大多是在低恢复状态下无效动作。

要理解睡眠，先理解它由两套独立机制驱动。

一套是睡眠压力。
腺苷会在你清醒的每一分钟里累积，
越累浓度就越高。
咖啡因的作用机制就是占住本该由腺苷蹲的坑，
所以咖啡并不会消除疲劳，只是把感知给封死了。

另一套是昼夜节律，
由视交叉上核驱动，
主要锚定信号是光照，
其次是体温、进食还有运动。
白天不出门的人，
晚上避再多蓝光，
你的节律也都是错位的。

多数睡眠问题，
根源都在这两套系统其中一套失调。

除此之外，睡眠结构同样重要。
一个夜晚可以由四到六个约九十分钟的周期组成。

前半夜以深睡为主。
生长激素脉冲、肌肉修复和大脑代谢废物清除，
全部密集发生在这里。
后半夜以REM就是快速眼动为主，
负责情绪的整合、记忆的固化还有给创造性问题提供冥思苦想的空间。

由此我们可以知道，
错过前半夜，也就是我这种，凌晨一两点之后才睡，
即便总时长达标，
深睡比例也会偏低，
这种熬夜不仅对精神有损伤，
对身体的损伤可能更大一点。
还有就是如果你最后那个九十分钟没有睡满，
周期被闹钟切断，醒来就会非常疲惫。
是不是感觉被说中了。

三十多岁之后还要面对一个生理事实，
就是深睡比例会自然下降，
从年轻时20%加降到15%左右。
同样睡八小时，已经不如25岁恢复得快。
所以到了这个阶段，质量比数量更值得投入。

下面的是我查最新研究的 tips，
按回报率来说，真正能改变睡眠曲线的变量有这么几个：

起床时间一致性，比入睡时间一致性更重要。
生物钟主要靠"光开始进来的那一刻"校准。
前一晚晚睡了，
固定起床还能稳住整个节律。
周末多睡两小时造成的社交时差，
其实相当于每周给自己来一次跨时区飞行。

晨起十到十五分钟自然光。
这也是我最近半年努力去尝试的，
太阳光即便阴天也有一万勒克斯以上，远超室内上百倍。
眼睛接受后会在两到四小时后反向触发褪黑素分泌。
光这一条做到位，
多数轻度睡眠问题就会自我修复。

卧室18到20度。
核心体温必须下降一度才能进入深睡。
特别是南方室温偏高，
深睡自然也就少了。
这条要比换床垫便宜得多，
而且效果却更直接。

咖啡因14点 cutoff。
因为咖啡因的半衰期五到六小时，
下午两点的咖啡，
晚上十点体内还残留四分之一。
一杯100mg左右咖啡因平均会减少总睡眠45分钟，
会降低睡眠效率7%，
并显著压缩深睡眠。

酒精比咖啡更狗。
它可能让人更快困，
代价是后半夜REM会被压缩，
深睡会被浅睡替代。
一杯威士忌的代价，
大约是当夜睡眠质量打七折。
有条件的把酒拆到白天喝，夜间不饮，
可能是这个领域最高效的优化之一。